Pokud budeme jíst správně a vyváženě, můžeme zhubnout tuky a skoro nepřetržitě nabírat na svalové hmotě.
„Kalorie přijímané vs. kalorie vydané“ je pojem, kterým se dnes řídíme při hubnutí, ale jednoduše řečeno – je to omyl. Tento pocit podporuje naši domněnku „Můžu si jíst, co chci, dokud spaluji“.
Upřímně, kéž by byl vzorec pro fyzickou přeměnu tak jednoduchý, jak toto slovní spojení naznačuje, ale realita je bohužel jiná. Pokud jde o vytvoření trvalých změn vaší fyzičky díky intenzivnímu tréninku a zdravé výživě, musíte si dát na obojím záležet.
Potravinová rovnice
Když přichází problém s kvalitou a rovnováhou stravy, můžeme ho vyřešit tím, co budeme jíst. Rozdíl může být v kvalitním stravování, například místo krajíce chleba z bílé mouky se 120 kaloriemi si vybrat krajíc celozrnného chleba s tím samým počtem kalorií, doplněno vlákninou a živinami. Kalorie mezi těmito dvěma plátky jsou sice stejné, ale jejich kvalita je naprosto rozdílná.
Chcete-li si osvojit základy správné výživy, které Vám umožní jíst tak, abyste své tělo vypracovali, potřebujete si zlepšit své znalosti o stravování.
Výhody vyvážené stravy
Dovednost zacházet s bílkovinami, sacharidy a tuky Vám umožňuje se rozhodovat mezi kvalitním jídlem.
Bílkoviny
Denní příjem proteinů by se měl pohybovat mezi 1 až 1.5 g na 1 kg tělesné hmotnosti (LBM). Příjem bílkovin by měl také obsahovat 30-40 % celkového denního kalorického příjmu. Pokud si chcete zjistit své LBM, musíte si určit procentní podíl tělesného tuku. Například člověk o hmotnosti 91 kilogramů s 10 % tělesného tuku má LBM 82 kilogramů.
Hlavní důvod proč jíst bílkoviny je ten, že nás zasytí a dodávají pocit plnosti. Pokud konzumujete bílkoviny, ale na konci dne jste stále hladoví, zvyšte svůj příjem bílkovin, tedy více jak 1.5 gramu na 1 kg LBM. V tomto případě se pokuste zůstat co nejblíže svému celkovému dennímu příjmu kalorií snížením příjmu sacharidů anebo tuků.
Myslete na to, že bílkoviny tvoří velký podíl hmotnosti (např. svaly) v každém věku a jsou nezbytné v každé lidské stravě.
Sacharidy
Dalším nezbytným příjmem jsou sacharidy, neobsahující vlákninu, které by měly začínat mezi 0.5 a 0.75 g na 1 kg LBM za den pro jedince, kteří jsou více odolní vůči inzulínu nebo pro ty, kteří mají vyšší množství tuku v těle (např. muži nad 15 %, ženy nad 25 %).
Hubenější jedinci (např. muži pod 12 %, ženy pod 20 %) mohou zvýšit příjem sacharidů alespoň na 1 g na 0.45 kg LBM za den a postupně zvyšovat.
Důležité je, že pokud rýsujete postavu s vysokou výkonovou svalovou hmotou a nižším obsahem tělesného tuku, vytváříte si tak fyziologické prostředí, které je vysoce citlivé na inzulín. To znamená, že sacharidy, které přijímáte, jsou efektivně využívány – například pro energii anebo jsou uloženy ve svalové tkáni jako glykogen. Proto by měl příjem sacharidů v závislosti na složení těla klesnout mezi 20 a 40 % celkového denního příjmu kalorií.
Nejzákladnějším typem sacharidů je jednoduchý cuk. Jednoduché cukry se mohou vzájemně kombinovat, aby se vytvořily složitější sacharidy. Celkově jsou sacharidy významným zdrojem energie v lidské stravě, které jsou účinnější ve srovnání s bílkovinami nebo tuky.
Tuky
Po určení příjmu bílkovin a sacharidů by měly být zbytky kalorií složeny z tuků.
Pokud byste úplně ze své stravy vyloučili sacharidy, mohli byste se cítit hladovější než normálně a to je to, kde dostatečný příjem tuku poskytne uspokojení a pocit plnosti po jídle. Nejdůležitější je, že snižování sacharidů znamená, že musíte udržovat ve svém těle dostatečně vysokou hodnotu bílkovin, aby nedošlo ke ztrátě tvrdé svalové hmoty.
Tělo využívá tuk jako zdroj energie a jedná se o nejvíce energeticky hustou živinu, která dodává devět kalorií na gram. Naproti tomu každý gram bílkovin a sacharidů poskytuje pouze čtyři kalorie energie. Závěrem, tuky představují hlavní skladovací formu energie v těle.
Měli byste dodržovat tyto kombinace živin:
- Bílkoviny + tuky
- Bílkoviny + sacharidy. Pouze proteiny (např. syrovátkový proteinový shake) a sacharidy (např. ovoce) jsou přijatelné, avšak v tomto případě nejsou ideální.
- Smíšené pokrmy tvořené poměrně vysokým množstvím bílkovin nebo sacharidy a přijatelně nízké až střední množství tuku.
- Téměř vždy se držte dál od kombinace vysokého množství sacharidů + vysokého obsahu tuku (např. cheeseburger nebo pizza).
Stačí tedy vyvážit výživu a dosáhnete maximálního výkonu a pracovní kapacity a rozvoji fyzičky.
A hlavně odpočívejte, protože ztráta tuku bez obětování svalové hmoty může být provedena efektivně a je lehce dosažitelná.