Hektolitry potu, pálení v celém těle, třes svalů, zrychlený tlukot srdce a neobyčejně úžasný pocit, když činkou praštíte do kouta… Ano, není nadto si pořádně zaposilovat, napumpovat svaly a těšit se z každého dalšího milimetru navíc při přeměřování obvodu paží, nohou i zbylých částí těla. Hubnutí není nic pro vás, tedy pokud cíleně neshazujete tělesný tuk právě proto, aby vypracované svaly ještě více vynikly. Jak ale podpořit svalový růst? Jak tělu dodat potřebnou energii a pomoct mu s regenerací? Pojďme se blíže podívat na speciální produkty sportovní výživy, které pomáhají současným „bodybuilderům“ k vytouženému cíli – k pořádným svalům.
Byť je kvalitní trénink základním prvkem pro dosažení svalnaté postavy, nesmí se zapomínat ani na další dvě stejně důležité skutečnosti – a sice na odpočinek a stravu. S odpočinkem si každý z nás poradit dovede – dostatek spánku i relaxu během dne, avšak co stravovací návyky? Jak postupovat, aby tělo sílilo dle našich představ a zbytečně nespalovalo budovanou svalovou hmotu? Tušíte správně, jídelníček svalů chtivého cvičence musí být vyvážený a zdravý. Pořádné svaly po bílém rohlíku s pomazánkovým máslem zkrátka nenarostou!
Alfou a omegou úspěchu je správný poměr tuků, sacharidů a bílkovin. Tuky je skvělé čerpat z rostlinných zdrojů – jsou tělu prospěšné a lépe stravitelné. Nebojte se olivového oleje, avokáda či různých semínek a ořechů. Ani sacharidy ze svého jídelníčku rozhodně nevylučujte! Nepodléhejte trendům omezování příloh, jakožto fyzicky velmi zaměstnaný člověk potřebujete svému tělu dodat pořádnou dávku energie, a tu zajistí právě sacharidy. Nejsou ovšem sacharidy jako sacharidy – do své stravy zakomponujte především a hlavně ty komplexní, tedy kupříkladu rýži, ovesné vločky, těstoviny (nejlépe celozrnné) či brambory. A na co by měl potencionální svalovec hledět nejvíce? Na příjem bílkovin! Bílkoviny jsou potřebné právě pro stavbu a vývoj svalstva, pokud tedy vydatně posilujete, musíte adekvátně zvýšit příjem bílkovin. Toužíte-li navíc po svalovém nárůstu, je nutné konzumovat bílkovin i větší množství, než je dokonce běžně doporučováno lékaři, tedy dostat se i lehce nad 2 g bílkoviny na kilogram tělesné váhy denně.
Kuřecí a krůtí maso, losos a tuňák, hovězí maso, sýry do 30 % tuku, slepičí vejce, luštěniny tvarohy a další mléčné výrobky jako řecké i klasické jogurty, kefíry, podmáslí, kyšky, zákysy – to je běžná součást každodenního jídelníčku každého stravy znalého sportovce, nahánějícího kvalitní bílkoviny. Splnit potřebné denní množství však občas není jednoduché. Kulturisté 80. let jako modlu uctívali právě tvarohy, cvičící dnes mají ovšem možnost i jiné volby – právě skrze takzvané proteiny.
Toužíte po výrazném osvalení? Pak klidně dál konzumujte dennodenně tvaroh před spaním coby dávku pomalu se uvolňující bílkoviny zvané kasein, která zajistí výživu těla během celé noci a k obědu i večeři si dopřávejte kvalitní bílé maso či hovězí. Pokud však chcete ještě lepší výsledky, zkuste zvolit vhodný proteinový přípravek.
Jaký protein je ten pravý?
Na trhu je dostupné nepřeberné množství proteinových přípravků a výrobci doslova pořádají hon s cílem najít si svého klienta a udržet si ho co nejdéle. Jejich sliby by však neměly být kritériem vaší volby – nepodléhejte lákavým řádkům v popisu prodávaného zboží a raději pečlivě prověřte složení nabízených produktů. A ano, ani cena často nevypovídá o kvalitě.
Aby protein náležitě plnil své poslání, je nutné jej připravovat dle návodu výrobce a taktéž ho i konzumovat v daných dobách. Některé přípravky se hodí spíše jako noční výživa, jiné je vhodné dávkovat bezprostředně po cvičení. Záleží na obsahu bílkoviny i na jejím druhu. Pojďme se blíže podívat na dostupnou proteinovou výživu a vysvětlit si, jaký přípravek je vhodné konzumovat přes den, po tréninku či před spaním. Nestačí si totiž koupit protein a připravovat si ho kdykoliv si vzpomenete. Stejně jako v tréninkovém plánu, i tady je nutná přesnost a dobrá strategie.
Typy proteinů
• Syrovátkový protein – je perfektním zdrojem bílkoviny v momentě, kdy docvičíte, a vaše napumpované svaly touží po výživné odměně za vynaloženou dřinu! Ano, syrovátkový protein se užívá nejlépe po tréninku, lze jej ovšem konzumovat i během dne, kdy nahradí jedno z běžných jídel. Vybírejte nejlépe ten s obsahem 80 % bílkoviny a výš, v obchodech jej seženete pod označením „whey“. Vzhledem k původním ingrediencím není vhodný pro osoby trpící intolerancí laktózy.
• Kaseinový protein – skvělý parťák na dlouhé noci plné slastného spánku! Růst, růst, růst! Ano, svaly musí růst a k tomu dochází ne při cvičení, ale při odpočinku a za přítomnosti kvalitní výživy. Kaseinový protein se uvolňuje postupně, zajišťuje dlouhodobé zásobování těla bílkovinou a pomáhá budovat vytoužené svalstvo. Tento přípravek volte právě jako noční protein a konzumujte jej před spaním. Doporučujeme především micelární nebo hydrolyzovaný. Oproti syrovátkovému se tento protein vyznačuje hustší, až hrudkovitější konzistencí – nenechte se ovšem od konzumace odradit, rozpustnost je sice horší, avšak funkci zastane kvalitní kaseinový přípravek na jedničku! A na vaničku tvarohu můžete zapomenout.
• Hovězí protein – hledejte pod označením „beef“, jedná se o velice kvalitní a hodnotný zdroj bílkovin – obzvlášť dáte-li přednost tomu hydrolyzovanému. Pod pojmem hydrolyzovaný je myšleno doslovně „předtrávený“, jde o to, že byl přípravek již speciálně upraven tak, aby organismus nemusel vynakládat tolik úsilí na jeho zpracování a mohl čerpat potřebné látky ihned. Protein je získáván z hovězího masa, zbaveného o zbytečné tuky a cholesterol. Jeho velkou výhodou je obsah kreatinu, tedy látky pomáhající navyšovat objem svalů a dodávat jim potřebnou energii. Užívá se ráno, před posilováním nebo po dokončení tréninku.
• Sojový protein – pokud hledáte kvalitní přísun bílkovin z rostlinné říše, pak volte protein sojový. Pokud se bojíte nepříjemného nadýmání, které často doprovází konzumaci luštěnin, pak dejte přednost sojovému izolátu, který je speciální výrobní metodou zbaven o sacharidy zapřičiňující plynatost střev. Tento přípravek neobsahuje celkově příliš sacharidů, je tedy vhodný i pro redukční diety. Lze jej konzumovat během dne. Velice přínosný je především pro vegetariány, kteří se snaží navýšit příjem bílkovin. Ocení jej ale i lidé s laktózovou intolerancí.
• Vaječný protein – vajíčka jsou základem stravy drtivé většiny kulturistů a není divu – obsahují obrovské množství kvalitní bílkoviny! Pokud nechcete dennodenně konzumovat míchaná vajíčka, ale raději si umícháte výživný drink, přičemž se chcete vyhnout z pochopitelných důvodů konzumaci syrových vajec v tekutém stavu, pak je pro vás správnou volbou právě tento protein. Někteří jej považují za starší metodu, jak do sebe dostat bílkovinnou část stravy, avšak jiní na něj nedají dopustit. Oproti celému vejci neobsahuje tuk ani cholesterol, potěší i ty, co se potýkají s laktózovou intolerancí. Konzumuje se během dne i jako náhrada jídel či mezi hlavními jídly. Vhodné je jej kombinovat i se syrovátkovým proteinem.
• Rostlinné proteiny – jste vegetariánem či veganem a toužíte po nárůstu svalové hmoty? Pak i na vás výrobci proteinových přípravků mysleli, mimo sojový protein na trh dodávají i výrobky z hrachu, konopných semen, chia semen či mix ve vyváženém poměru. Tyto proteiny jsou výborným zdrojem pro ty, kteří odmítají produkty živočišného původu a potřebují dopravit do svého těla potřebné množství bílkoviny. Rostlinné proteiny se smí konzumovat během celého dne, i coby náhrada některého z běžných jídel, vhodné je je i přidávat kupříkladu do směsí na pečení.
Mimo klasické sypké proteiny v práškové formě, které se dodávají v typických butelách či uzavíratelných sáčcích, lze bílkoviny dodávat i formou speciálních proteinových tyčinek. Zakoupit se dají i hotové proteinové směsi na přípravu jídel v podobě kaší či lívanců. Jako zdroj bílkovin připadají v úvahu také sušené bílky, které je možno zakoupit rovněž ve specializovaných prodejnách se sportovní výživou.
Mnoho sportovců odrazuje od nákupu proteinů jejich vyšší pořizovací cena. Je však nutné si uvědomit, že v přepočtu na porci vyjde proteinový přípravek cenově takřka stejně coby jedna běžná denní svačina, přičemž tělu dopraví solidní dávku čisté, kvalitní bílkoviny. Pokud chcete ušetřit, vyplatí se sledovat slevové a výprodejové nabídky obchodů a nakupovat raději větší, několikakilové balení. Nejste-li si jisti, zda vám bude daný protein vyhovovat, vyžádejte si vzorek – někteří prodejci je poskytují zdarma či za poplatek. Řada posiloven a fitness center navíc nabízí možnost umíchání proteinového drinku v jejich sport baru, i tímto způsobem lze vyzkoušet kvality proteinu určité značky.
Toužíte růst? Prahnete po svalech? Nebo jen bojujete s nedostatkem proteinů ve stravě? Pak určitě vyzkoušejte proteinový přípravek! Díky široké škále nabízených produktů si vybere každý – dle svých finančních možností, dle vytyčených cílů, dle požadavků na množství bílkoviny a rychlost jejího vstřebávání i dle vlastní chuti, neboť proteiny lze zakoupit i v různých příchutích.