Objemová dieta je závislá na příjmu většího množství energie, než je váš výdej. Jedině dostatečným množstvím přijímané energie začnete budovat svalovou hmotu a vyhnete se katabolismu, kdy naopak začnete svalovou hmotu ztrácet. Správného množství přijímané stravy docílíte tak, že si spočítáte svůj celkový denní kalorický výdej a přidáte k němu 2000 kJ, což vám zajistí potřebný přírůstek na váze. Existuje také jednodušší způsob bez počítání, a to je zdvojnásobení všech porcí stravy, které denně přijímáte. To by vám mělo zajistit přírůstek hmotnosti asi 1 kg týdně. Přibýváte-li více než je žádoucí, snižte u posledních 2 – 3 jídel příjem sacharidů. Nelze to však praktikovat u všech sportovců stejně a je tedy nutné testovat, co u vás zabere. Pro potlačení katabolických pochodů ve vašem těle je důležitá pravidelnost v příjmu stravy, toho dosáhnete budete-li jíst každé 2 – 3 hodiny. První jídlo dne byste měli přijmout do 30. minut po probuzení a od toho následně odvíjet další časové úseky pro příjem jídla.
Jídelníček pro budování svalů
Jídelníček by měl obsahovat tyto zdroje proteinu:
- drůbeží, hovězí, králičí, libové vepřové maso, vejce, tvaroh, netučné sýry
Ukázkové jídelníčeky
- snídaně: 2 celá vejce, celozrnné pečivo, ovesná kaše, káva
- svačina: proteinový přípravek, banán
- oběd: kuřecí maso, rýže, zelenina
- před tréninkem: protein, ovesné vločky
- po tréninku: syrovátkový protein, gainer
- večeře: hovězí maso, těstoviny
- pozdní večeře: kaseinový protein, ořechy
- snídaně: 2 krajíce pšeničného chleba + 20 g rostlinné máslo +1 celé vejce + 1 vaječný bílek + šálek zeleného čaje
- svačina: 1 a 1/2 krajíce chleba pšeničný + 80g kuřecí nebo krůtí prsní šunka + 1 ks větší rajče
- oběd: 300g vařených brambor + 140g filé z tresky + 1ks zeleniny+ šálek ovocného čaje
- svačina: 5 ks rýžových chlebů + džem na potření + 150 ml bílý jogurt (1,5% tuku) + 20 g ořechů
- po tréninku: 30g protein + 100 g dětské piškoty
- večeře: 2 krajíce pšeničného chleba +1 celé vejce + vaječný bílek + šálek zeleného čaje
- pozdní večeře: 250g měkkého odtučněného tvarohu + 1 větší jablko + hrstka nesolených ořechů či semen
- snídaně: 2 ks celozrnného pečiva +1 banán + 1 celé vejce + 3 vaječné bílky + šálek zeleného čaje či rozpustné kávy bez mléka
- svačina: 100g pšeničného chleba + ½ plechovky tuňáka ve vlastní šťávě (plechovka = 130g pevný podíl) + 1 ks zeleniny
- oběd: 100g rýže + ¼ grilovaného kuřete bez kůže – prso + 1ks zeleniny
- svačina: 1 a 1/2 krajíce chleba pšeničný + 80g kuřecí nebo krůtí prsní šunka + 1 ks větší rajče
- před tréninkem: 5g BCAA
- po tréninku: ihned gainer s kreatinem, 30 min. po gaineru 80% whey protein
- večeře: 1 menší nožka z kuřete (grilovaná, bez kůže a viditelného tuku) + 1/2 sáček rýže natural + 1 zeleninový salát s octovou zálivkou + ovocný čaj
- pozdní večeře: 50 g night proteinu + 1 banán
Složení stravy
Bílkoviny jsou základním pilířem pro růst svalové hmoty. Obsahuje-li váš jídelníček malé množství bílkovin, nikdy nemůžete začít budovat svalovou hmotu. Optimální příjem bílkovin pro růst svalů je 1,6 – 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Doporučenou dávku nepřekračujte, mohlo by vám to uškodit.
Rychlé bílkoviny je ideální brát do 30. minut po tréninku. Tyto bílkoviny rychle procházejí trávící soustavou a jsou ihned k dispozici k budování a opravě svalů. Nejvhodnější je přijmutí 25 – 35 g syrovátkové bílkoviny.
Sacharidy zajišťují dostatečný příjem energie a proto byste se jim neměli vyhýbat. Příjem sacharidů by měl být 5 – 8 g na kilogram tělesné hmotnosti. Vhodný příjem sacharidů může zajistit konzumace rýže, brambor, těstovin, pečiva a ovoce.
Jednoduché cukry je vhodné přijmout ihned po tréninku – asi 1 – 1,2 g. Nejlepším zdrojem těchto jednoduchých cukrů je hroznový cukr (D-glukóza, dextróza).
Zelenina není při budování svalové hmoty tolik potřebná, jelikož obsahuje málo energie. Nicméně obsahuje velké množství živin potřebných pro zdraví organismu, tak ji nezapomeňte do svého jídelníčku přidat.
Tuk je nejbohatším zdrojem energie a je důležitý pro tvorbu anabolických hormonů. Tuk by měl ve stravě zastupovat asi 25% z přijaté energie. Vhodným zdrojem jsou ořechy, olivový olej, avokádo a můžeme zařadit i červené maso.
Voda je při budování svalové hmoty nepostradatelná a měli byste si zajistit její dostatečný příjem. Nežádoucí je však příjem alkoholu, přeslazených limonád a kofeinu.
Doplňky stravy pro budování svalové hmoty
Doplňky stravy jsou pouze součástí jídelníčku a neměly by nahrazovat kvalitní stravu.
Proteinový prášek – Zajistí dostatečný příjem proteinů během celého dne. Může sloužit jako rychlá svačina v době proteinové nedostatečnosti. Berte 25 – 30 g proteinového prášku 30 minut před a po tréninku.
Kreatin – Slouží jako zdroj energie pro svalové buňky, bez které nemůže tělo kvalitně pracovat. Kreatin pumpuje vodu do svalů a má zásadní vliv na nárůst svalstva. Užívejte 10 g kreatinu 30 minut před tréninkem a ihned po tréninku.
Vitaminy a minerály – Důležité doplňky pro bezproblémové pochody ve vašem organismu
Kasein – Ve formě tvarohu nebo suplementu je vhodný jako poslední jídlo před spaním kvůli oddálení nočního katabolismu
Gainer – Sacharidový přípravek. Zajišťuje dostatečný energetický příjem pro zvýšení objemu svalové tkáně a omezuje tvorbu tukové tkáně