Mnoho začínajících cvičenců, kteří se snaží nabrat nějaký ten kilogram svalů, cvičí relativně správně, jedí vše na co přijdou, ale výsledky se ani po delší době téměř nedostaví. Ze začátku může být pokrok viditelný, jelikož jsou začátečníci a tělo reaguje, ale po několika týdnech začnou stagnovat. Poté přijde čas na výmluvy typu „mám zrychlený metabolismus„. Pravdou však je, že zrychlený metabolismus má jen špetka jedinců. U těch ostatních je chyba nejspíš někde jinde a většinou to bývá ve stravování. V následujícím článku vám prozradím několik tipů, čeho se držet při sestavování objemového jídelníčku.
1) Pokud nepřibíráte, tak toho musíte jíst více!
Mnoho lidí se domnívá, že jí hodně a stejně nenaberou ani gram svaloviny. Tajný recept, jak přibírat je:
ENERGETICKÝ PŘÍJEM > ENERGETICKÝ VÝDEJ
Takže, pokud se vám nedaří přibrat, tak máte malý energetický příjem a musíte ho navýšit, tzn. sníst více jídla. Pokud se budete držet výše zmíněné rovnice, výsledky se dostaví. Někteří mohou mít geneticky rychlý bazální metabolismus (nejedná se o každého hubeného jedince, kterému se nedaří přibírat), ti musí tělu dodávat více energie.
2) Kvalita je důležitá!
Druhým faktorem je kvalita přijatých potravin. Samozřejmě nemyslím tím, aby jste kupovali BIO potraviny. Mám namysli druh potravin. Kupříkladu, pokud si nastavíte jídelníček tak, aby jste přijali 300g sacharidů, tak to neznamená spořádat dvě kila čokolády.
Sacharidy doplňujte zejména z rýže, brambor, ovesných vloček, případně těstovin. Tělu můžete dodávat také jednoduché sacharidy, ale jen v omezené míře a zejména z ovoce.
Ideálním zdrojem bílkovin je maso – kuřecí, ryby, hovězí i vepřové, dále pak vejce, tvaroh a další hromada zdrojů, zejména živočišného původu.
Tuky jsou také důležitou součástí objemového jídelníčku. Vhodnými zdroji jsou zejména rostlinné tuky – oříšky a semínka. Dále pak ryby. Další živočišné tuky, například z vejce či vepřového, také nejsou vyloženě špatné, ale nesmí se to přehánět!
3) Jezte pravidelně!
Každý den si jídlo rozdělte do několika porcí. Množství porcí záleží čistě na Vás, avšak jíst byste měli každé 2 – 3 hodiny, aby jste neměli hlad. Většinou to vychází na 6 – 7 porcí denně.
4) Předtréninkové a potréninkové jídlo
Tyto dvě jídla jsou nejspíše nejdůležitější jídla dne. Před tréninkem je vhodné doplnit zejména jednoduché sacharidy, aby mělo tělo dostatek energie na cvičení. Vhodné je také přijmout bílkoviny. Přibližně do hodiny a půl po tréninku musíte sníst jídlo bohaté na sacharidy (hodně sacharidů), bílkoviny i tuky. Prakticky by se dalo říct, že potréninkové jídlo je kulturistovo nejdůležitější jídlo dne. Během této hodiny a půl (někdy i více), má tělo tzv. anabolické okno a dokáže přijmout nejvíce živin ze stravy.
Těchto pár rad, které jsem zde uvedl, jsou základními faktory k sestavení objemového jídelníčku. Pokud tedy dodržíte energetický příjem, kvalitu přijatých živin a pravidelnost stravy, tak se výsledky dříve či později dostaví. Na závěr nezbývá než popřát trpělivost a pevnou vůli!